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减压操轻松迎考


贵州都市报 2010-7-1 17:11:44 点击: 次  发表评论

随着高考的临近,一些同学出现了不同程度的紧张和焦虑,想努力排解,一时又找不到有效的方法。为此,本报记者请来省二医的心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖,他们以多年的临床经验,针对考前常见的焦虑情绪,教给同学们一些可行的缓解方法。

  做减压操提起精神

  心理专家吴乐平走进了师大附中高三(18)班的课堂,现场教授了一套“肌肉松弛疗法”减压操,以缓解考生的考前焦虑、失眠、紧张等诸多心理问题。

 

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  听说心理专家要现场教授一套减压操,老师刚一开口要请一位同学来配合专家,立即就有一位男生自告奋勇地走上讲台“我来!”“闭目,咬紧牙齿,均匀呼吸……”吴乐平耐心向同学们讲解放松疗法的步骤,并指导同学们认真准确完成了每一个动作。这一套看似瑜伽的训练操确实有它的神奇之处,整套动作做完之后,不少同学惊奇地发现,自己的面色越发红润起来,“深吸一口气,顿时感觉很清醒,没想到,这种方法还挺管用。”同学张欧如此说道。

  由于“肌肉松弛疗法”的引入,让这场心理辅导课告别了传统的“讲——听”模式,手把手的放松训练让课堂气氛活跃起来。

  “据了解,有45%的考生在模考或考前两三个月就开始出现焦虑症状,如失眠、记忆力下降、厌学、心慌、尿频尿急等,这些症状都与对情绪控制不力有关,”吴乐平解释道,这套在美国及北京的中学生中广泛推广的“肌肉松弛疗法”,目的是通过一系列高强度的肌肉训练,让学生体会从高度紧张到瞬间放松的落差感,进而达到培养考生控制情绪,掌握与紧张、焦虑抗衡的能力。

  “肌肉松弛疗法”减压操详解

  分解动作:

  1、头尽量后仰,闭目,咬紧牙齿,均匀呼吸,持续紧张一分钟。

  2、头尽量前倾,下巴抵住胸脯,双眼尽量向上看,均匀呼吸,持续紧张一分钟。

  3、双拳紧握,双上肢屈曲,感受整个上肢弘二头肌紧张感,持续一分钟。

  4、双臂包裹抱紧胸部,体会胸腔挤压而产生的呼吸紧张感,持续一分钟。

  5、收紧臀部,绷紧背部,双腿抬高,双足尽力向前绷紧,持续一分钟。

  整合动作:

  头尽量后仰(或前倾),咬紧牙齿,双拳紧握,双上肢屈曲,收紧臀部,绷紧背部,双腿抬高,双足尽力向前绷紧,持续一分钟。

  以上训练,当肌肉紧张持续约30秒后,应深吸一口气,屏住呼吸30秒,感受心率加快,肌肉酸楚,然后彻底放松,呼气。

  专家建议:

  每天临睡前找一张舒适的椅子坐下,挺直腰板。按要求完成分解动作一次,或者整合动作5次,坚持时日,即可达到安睡和控制情绪的目的。

四大妙招减轻焦虑

  “考前紧张焦虑是学生中最常见的情绪问题,平均每年有45%的考生出现考前焦虑症状,有20%的同学因焦虑影响考试发挥。”多年从事青少年心理健康研究的专家欧阳杏娟指出。考前焦虑主要表现为烦躁、睡眠障碍、注意力不集中、记忆力下降、厌学等状态。

  那么如何能有效减轻考前焦虑呢?专家为同学们提出了四种方法:

  1.睡眠减压:专家强调充足的睡眠是学习的前提,牺牲睡眠时间来学习,往往容易导致“事倍功半”。建议同学们每晚12点之前必须入睡。

  2.饮食减压:高强度的脑力劳动,需要提供丰厚的营养。建议同学们多摄入富含维生素C的食物。例如胡萝卜、香蕉等,也可适当吃些鱼虾、海产品等,尽量少吃过于油腻的食物。

  3.运动减压:劳逸结合有利于及时缓解紧张情绪。平时同学们可以做做肌肉松弛训练,周末时可以根据自己的喜好适当参加户外运动。



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