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笑迎中考,从“心”开始之饮食健康篇


心理健康教育中心 2010-8-21 14:45:42 点击: 次  发表评论

考前复习阶段宜一日四餐

参加中考的考生正处在学习负担重、用脑过度的特殊阶段,能量和各种营养素的需要都超过成年人,如何搭配好考生的膳食营养?记者采访了南昌大学一附医院保健科主医师金国强。

早餐高质量、高热量

金国强介绍,考试复习阶段宜一日四餐。吃好早餐非常重要,因为考生上午要连续学习近5个小时,能量及各种营养素消耗大。因早晨起床后,很多考生食欲较差,因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包等。

午晚餐要够量、够多样

考生们午餐前后是学习、活动时间,所以考生的午餐要吃够量。午餐的主副食品要丰富多样,一般要求进食瘦肉类、豆制品、青菜类,主食随饭量而定。晚餐品种基本与午餐相同。午餐和晚餐要注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配等,烹调方法要多样化,力求做到色、香、味、形俱佳。

晚间加餐喝杯牛奶

金国强指出,考试前学生大多因复习功课睡觉较晚,从晚餐至睡觉,中间约有5个小时。这段时间,晚餐吃的食物已基本消化。另外,有些学生复习很累,大脑处于紧张兴奋状态,以至影响睡眠,故晚间加餐时最好喝一杯牛奶,吃些面包、鸡蛋,既补充营养,又起到安神作用。

中考饮食爱心提醒

中考,不仅是一场学习上的竞赛,更是各方面的综合比试,保证良好的饮食和充足的睡眠便是其中不可忽视的因素。正值热夏,考试压力容易使考生心情烦躁、紧张,出现食欲低下、消化不良、失眠等状况,影响正常备考,甚至造成遗憾。那么,考试期间怎样保证健康的饮食?请看下面的饮食系列,相信不无裨益。

饮食“八要”

一、要养成良好的饮食习惯,保证一日三餐的质量。要按照“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”的基本原则,早餐要吃好,不吃早餐或不重视早餐,容易发生低血糖晕厥现象。 

二、要符合夏季的特点。要少吃油腻食品,以减轻胃肠负担。要多吃营养丰富且有清热祛暑功效的瓜果、蔬菜,如番茄、黄瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等,都是不错的选择。也可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富的食物。

三、要注意平衡饮食,做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。不要大鱼大肉,要以素菜为主,荤菜方面,要注意蛋白质的摄入,多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品,同样可以补充蛋白质。要注意烹调方法多样化,力求做到色、香、味、形俱佳。

四、要以“杂”、“平”为宜。好的营养是“杂”——蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”——不过剩,也不过少。  

  五、要注意多饮水,可以喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等,以避免因低钠造成抽搐和中暑。 

  六、要特别注意饮食卫生。购买新鲜食品最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用,以防引起腹泻及其他的肠胃疾病。在考试期间千万不要给考生吃剩饭菜,以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。生吃瓜果蔬菜要洗净,可以在淡盐水中浸泡一会儿,最好能用开水烫洗或消毒。外出时不要随便吃小摊贩出售的食品。家中的食具要消毒,饭前便后要洗手。

  七、临考期间要多吃些富含不饱和脂肪酸的食物,如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米、麻油、鱼油等。为保持头脑清醒,可适当进食富含卵磷脂类食品,如动物脑、蛋黄、豆制品、鱼肝油等。

  八、考试当天早饭要吃稍干一点,咸一点,因食盐中的钠在体内有水钠潴留作用,所以考试时不会因感到憋尿而分散精力。

  饮食“八不要”

  一、不要突然改变平时的饮食习惯,因为长期的饮食习惯会对人体消化系统中酶的组成与活性产生相当影响,如突然改变,容易产生食欲下降、腹泻等症状。平时吃什么,考时就吃什么,太大的变化反而不适应,烹调食物时要尽量接近平时的饮食习惯。

  二、不要轻信有关营养补品的广告宣传,任何补药与补品均具有各自的片面性,只能适用于一定的身体状况,决非像某些广告宣传的那样“老少皆宜”。

  三、不要吃得太饱。平时养成节食的习惯,一般吃七八分饱最好,尤其在考试的那几天更不要吃得过饱。日本的医学专家研究发现,吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加,使大脑节奏减慢,效率降低,影响考试成绩。 

  四、不要吃太多零食,以免主餐时胃液分泌不足,消化不良。不要吃甜食,会造成镁等矿物质流失,增加紧张,或消化紊乱,影响备考,得不偿失。不要吃太多冷饮如汽水、冰水等。不要吃生、冷和凉拌菜,以免发生肠胃疾病。

  五、尽量不喝碳酸型和兴奋型饮料,因碳酸型饮料中含有二氧化碳,易引起腹胀、打嗝,使孩子因不适而造成学习中精力不集中。如果在吃饭的同时喝碳酸型饮料,会因腹胀造成饱腹感假象,使进食量减少,但不久就饿了,使学习受到影响。兴奋型饮料有可能打乱人体生物钟而影响正常学习,所以学生在考试前尽量不喝。多喝绿豆汤可清热解毒,酸梅汁、橘子汁等酸性饮料可开胃健脾。

  六、不要吃剩余的食物。中考期间,正是炎热的夏天,剩余的食品容易变质。考生每顿饭都要吃新鲜的食物,注意食品的卫生问题,这在考试期间尤为重要。对购买的成品或半成品食物,一定要严把卫生关。各种食物,尤其是肉类一定要烧熟煮透,以防食物中毒。 

  七、考前不要大量饮用咖啡、浓茶,不要吃刺激性强的食品,否则不仅会因过度兴奋而失眠,而且会加速消耗维生素B族,摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌,使血糖急速降低,影响中枢神经活动,会更加昏昏欲睡。

  八、不要营养过剩。一般健康情况尚好又无虚症表现的女生,根本没有必要服用人参,如需服用,也应适时适量,否则,乱服或久服,可能出现失眠、易激动、咽喉刺痒等中枢神经兴奋现象,甚至会发生皮疹、清晨腹泻等情况。

一周食谱

   三餐具体吃些什么,能让孩子得到适当的营养呢?这里不妨提供给家长一份考前一周的食谱,以供参考:

  星期一 早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜,水果:橙子1个。中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

  星期二 早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块),水果:苹果1个。中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐:稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

  星期三 早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜),水果:鸭梨(或西瓜)1个。中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐:面条、清炒菠菜、青椒土豆丝。

  星期四 早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡黄豆,水果:香蕉(或黄瓜)1根。中餐:二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

  星期五 早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个,水果:猕猴桃(或桃子)1—2个。中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇油菜汤。晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

  星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干,水果:草莓(或李子)5—6个。中餐:二米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

  星期天 早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼,水果:苹果(或萝卜)1个。中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥菠菜、肉末炒黄豆。

调适身体饮食法

失眠怎么办?

  学生念书很累,大脑处于紧张兴奋状态,以至于影响睡眠,故晚间加餐时最好喝一杯午奶,吃些面包、鸡蛋,或喝碗莲子大枣汤,或一小碗稠小米粥。但不要忘记喝完奶或小米粥后,一定要刷牙漱口。

  睡前最好洗个澡,也可以用热水泡泡脚,这样有利于睡眠,能提高睡眠质量,这样既补充了营养,又可起到安神作用。

苹果催眠法:用新鲜苹果4—6个,洗净抹干,用纱布包好放在枕头旁边。苹果新鲜、清香的气味,会刺激大脑皮层,促使安然入睡。

  增加食欲办法多

  食欲不佳的孩子,进食量少,早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎馒头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等; 

  可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,因汤内含有氮的浸出物,可以刺激胃液分泌,增加食欲。喝一瓶酸奶,增加胃酸,以增强食欲。 

  适当补充些辛香和酸味的食品。中考期间,气温很高,人的食欲不佳,加上紧张的用脑,消化能力也降低。所以,在饭菜的调味上应适当辅助些辛辣、芳香或酸味的调味料,以刺激人体食欲、保证足够营养的摄入。

  神经性便秘“食疗招”

香油拌菠菜:菠菜250克,入沸水中焯3分钟捞起。拌上10克麻油,加味精和精盐适量,拌匀即食。每天1—2次,连吃数天。

  香蕉羹:香蕉2只,冰糖适量。将切片香蕉和冰糖,加水同煮。每天2次,连服数天。

  银耳大枣羹:银耳5克,大枣10枚,冰糖25克。将银耳清水泡发12小时,置碗中加大枣、冰糖,隔水蒸1小时。每天早晨空腹食用,连服数天。 

  蜂蜜盐水:蜂蜜40克,食盐4克,兑温开水服。每天早晚饭前空腹服用,可连服1周。

  “益智”饮食提示 

  在我们平时所吃的食物中,一些食物和水果可以针对性地满足人体对某些元素的需要,有益补充考生的营养所需,对其智力大有好处。

  1.苹果:能增强记忆力。 

  2.杏仁:具有养心、明目、益智的功能,久服可使人聪明,健壮,但多食伤脾胃,注意杏仁尖不要食用,以免中毒。

  3.大枣:可以安神、益智,增强人体抵抗力,消除疲劳。

  4.核桃:益血补髓,强肾补脑,延年明目,为益智的佳品,不宜多食。 

  5.龙眼肉:具有养血安神作用,可用于血虚引起的头晕、失眠、健忘,神经衰弱。久食有强心益智的功效,但易上火。

  6.蜂蜜:具有强健全身的功效,是益智佳品,但不可一次食用过多。

  7.鸡蛋:具有养血安神的功效,鸡蛋中的卵磷脂被消化后释放的胆碱,经过血循环很快到达脑,增强人的记忆,对记忆力的减退有改善作用。 

  8.黑木耳:能轻身强记,益智。

  9.葡萄:能补肝肾,益气强记,益智聪明,但不宜多食。

  10.核桃仁粥:补肾健脑,益智增聪,适用于长期用脑过度所致失眠、心慌、健忘等。

 

 

合理补充营养 为临考冲刺加油

指导专家:上海交通大学附属第六人民医院营养科主任 葛声

进入五月,中高考已临近,为使考生能处于最佳的应考状态,一日三餐自然是不可忽视的一个重要环节。考试前合理、充足的营养,可以使考生大脑处于思考灵活、精力旺盛的状态,有利于考场上的发挥。考试前的饮食要符合营养、全面、适量与均衡的原则:

主食摄入量男生女生各不同

复习阶段,考生始终处于一种紧张应激状态,大脑的能量消耗也增加了,但是考生往往会因为紧张而食欲下降,主食摄入量减少。主食摄入量偏低,大脑的能量供应不足,学习效率就会降低。男性考生每天应该保证350~500克的主食摄入量,女性考生要保证300~400克的主食摄入量。家长给考生安排饮食的时候要注意多样化,多吃粗杂粮,保证维生素和矿物质的充足摄入。

重视早餐的搭配

很多考生为了多睡一会,早上起得晚来不及吃早饭,或者早饭匆匆忙忙喝一杯牛奶了事,这是不对的。早餐的营养供给会影响一个上午大脑的学习状态,因此早餐不但要吃,还要吃好、搭配合理。不能光吃馒头、面包、稀饭,也不能只喝牛奶、豆浆,吃鸡蛋。要二者结合,既要吃主食也要同时吃提供优质蛋白质的牛奶、鸡蛋。这样才能使大脑保持充沛的精力。早餐还可以喝1杯鲜榨果汁,补充维生素。

蛋白质的补充不宜过量

为了保证考生的营养摄入,家长往往准备了大量的鸡、鸭、鱼、肉、牛奶、鸡蛋。这些都是优质蛋白的良好来源,可以保证考生有充沛的精力来应付考试期间体力和脑力的巨大消耗。但是要注意蛋白质摄入不能过量,过量的蛋白质不易被机体消化吸收,同时还会加重机体负担,使血液偏酸性。家长可以选择鱼、虾、豆制品等蛋白高、脂肪低、易消化吸收的食物。烹调方法宜清淡,不宜太油腻,少吃用油煎炸的食物,肉类烹调可用一些卤煮、焖、烩、炖以及清蒸等方法。油腻的食物不易消化,会降低考生食欲。但是也不能过于清淡,如果考生感觉“油水”不足,可吃少量盐焗的花生、腰果、开心果、核桃仁、山核桃仁等,以调节食欲,补充必需脂肪酸的摄入。

必要时进行营养强化补充

对于一些食欲差、摄入量少以及一些挑食、偏食的考生,可以在日常饮食基础上,每日补充一些营养全面、均衡的肠内营养制品,如纽纯素、纽纤素、加营素等。

原文见《家庭保健报》2009年5月7日第16版“天下美食”

考生“备战”饮食营养指南

指导专家:第二军医大学附属长征医院营养科主任 童本德

“望子成龙”是每个做父母的愿望,而这个期望在中考、高考阶段又体现得最为充分。怎样为您的孩子做好充分的营养准备,使他们能够精力充沛地步入考场?我想就此问题谈几点看法,供广大家长和考生参考,希望在“备战”考试期间,能帮助家长为考生合理配餐,让考生有充足的时间补充全面的营养,以最佳的精神状态复习功课,并考出优异成绩。

四月份至六月份是中高考生的关键时期,考生学习负担重,用脑易过度,大脑除了氧耗增加外,能量和各种营养素如:蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也会随之增加。过重的学习压力,常常会造成睡眠减少、食欲不佳、消化能力减弱,从而使营养素摄入减少。因此,在这一特殊时期,家长一定要让考生摄入足够营养,以增加其耐力和抗疲劳能力。膳食应做到合理营养,搭配均衡,清淡,易于消化吸收。

怎样合理安排膳食

保证主食的供给 主食含有非常丰富的碳水化合物,这种营养物质在人体内氧化以后可以产生能量,供给大脑用。因为考生大脑需要的能量,来源于脑血管里的血糖,血糖就是由碳水化合物转化而来的,所以考生每天应该保证350~500克的粮食摄入量。不应只吃大米和白面,还应该注意摄入一定量的粗杂粮,因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

蔬菜和水果不能少 蔬菜和水果在膳食中占有非常重要的地位。考生每天应吃400~500克,尤其是应该注意吃新鲜的、时令绿叶蔬菜和水果。因为蔬菜和水果中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维,可以保证孩子思维更加敏锐,头脑更加清晰,分析问题的能力、学习效率也会有所提高。适量补充奶类、豆类、肉类 这些是补充优质蛋白类的食物,可以保证考生有充沛精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

烹调油适量摄入 这部分所占膳食比例是比较低的,每日约30克左右,建议用植物油烹饪。

考生吃啥最有益

清淡饭菜 给考生做的饭菜应尽量清淡些。也可以在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等(但不能太浓),因汤内含有氮的浸出物,可以刺激胃液分泌,增加食欲。

凉拌菜肴 凉拌菜口感清爽、不油腻,吃了不会上火,而且可以调节一下口味。

清热食物 随着天气升温,应多吃些解暑食物,如苦瓜、山药、芹菜、冬瓜、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。

增强记忆力的食物 通过饮食调节也可以增强考生的记忆力。比如含卵磷脂丰富的食物,如:蛋黄、大豆、水产品等,鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄,含有丰富卵磷脂。大豆类食物含有丰富卵磷脂,比如豆腐,豆浆及其制品。此外,含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,因铁是人体中血红蛋白的主要成分,血红蛋白是氧的载体,铁充足的时候可以给大脑提供更多氧,所以,在应考期间,应适当多食用鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、动物肝、黑木耳等。

提示:

实际上,备考的最后阶段,就是靠平时的文化功底和拼体力,谁的体质好,就能坚持到底,成功的希望就更大些。若要身体好,就要吃得科学,应当遵循“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量”的原则。要注意,餐后不要立即学习,应休息半个小时,晚上学习超过10点钟时应在睡前食用适量点心。



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